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男性科普

盆底肌训练提高男人性能力 男性性健康运动锻炼

时间:2019-09-23 17:25:03   作者:新   来源:爱男性吧   阅读:769  
内容摘要:你听过盆底肌训练吗?刚开始是它是用来准妈妈或者产妇的训练,目的是便于生产。后来用途慢慢扩大,对一些慢性病很有帮助:如尿失禁,女性盆腔器官疾病均有效。并且能提高男人性能力,阳痿,射精无力等,下面我们来学习盆底肌训练提高男人性能力的具体操作法,盆底肌锻炼简便易行、无需成本、效果确切,并且随时随地,不管是坐、立、躺均可训练。...
你听过盆底肌训练吗?刚开始是它是用来准妈妈或者产妇的训练,目的是便于生产。后来用途慢慢扩大,对一些慢性病很有帮助:如尿失禁,女性盆腔器官疾病均有效。并且能提高男人性能力,阳痿,射精无力等,下面我们来学习盆底肌训练提高男人性能力的具体操作法,盆底肌锻炼简便易行、无需成本、效果确切,并且随时随地,不管是坐、立、躺均可训练。

一、说了这么多,盆底肌肉到底是什么?
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

二、盆底肌训练的原理是什么?
盆底肌训练也叫凯格尔训练,其中的关键环节就是锻炼肛提肌。

通过这一运动可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性,使得局部静脉血液循环得到改善,减轻静脉淤积、曲张。提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果,促进会阴部的静脉血液回流,使前列腺充血减轻、消减炎症。

这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用:包括尿失禁、尿急、慢性盆腔疼痛综合征、射精无力、早泄、以及勃起功能障碍……

三、盆底肌训练记住四个步骤:一准备,二寻找,三收缩,四交替。
第一步,准备。盆底肌群训练前排空膀胱,在憋尿的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱,同时会增加尿路感染的风险。做训练的过程中别憋气,别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉,别夹腿。

第二步,寻找。盆底肌群训练的难点在于正确地找到肛提肌。主要有三种方法:

1、从位置上来说,肛提肌位于阴囊和肛门之间,也就是会阴中间的部位,勃起的时候这个部位也会有一定充血,而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的;

2、中断排尿法:在小便的时候两腿分开与肩同宽,并保持两腿不动,集中意念尽力收缩肛门以及会阴部,使尿流中断,在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌;

3、勃起控制法:在勃起时集中意念收缩会阴,感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌;避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部,如果感觉腹肌紧张,那么就是动作方法不对。

第三步,收缩。向上、向里收缩肌肉。训练时把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。

第四步,交替。就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。


具体方法是:
1.收缩盆底肌,数数3秒;
2.放松肌肉,数数3秒;
3.重复10次这样的动作。

刚开始的时候,可能最多能坚持3秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,随着盆底肌肉的加强,将缩肛的时间逐渐增加至10秒。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。

具体方法是:
1.快速收缩1秒钟;
2.放松肌肉休息1秒钟;
3.重复10次。

四、锻炼应该保持怎样的频率?

1.随时随地地做:尽可能保持每天坚持做3-6套盆底肌运动(1套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩)。
2.因地制宜地做:运用不同姿势(站位、坐位或者躺位)进行练习,找出最容易作的姿势,并持续加以训练。

最后叮嘱几点。

通过阅读以上盆底肌训练提高男人性能力,相信各位对盆底肌训练有了初步的认识,简单易好,就是盆底肌肉锻炼的关键是持之以恒,刚开始的2个月可能收效甚微,一般要到12-15周之后你才会发现变化。如果以上你都规规矩矩地做到了,几个月之后却发现一点都没用,记住一定还要再找医生做确切的检查,是否还有其它的问题,或者接受更为积极的治疗。


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